laughter Baseただ長生きをするのではなく健康に長生きをする

絶賛、花粉症デビューしてしまった？イヤ、認めないと戦いの日々の中…
今日から４月！新年度のスタート！！
新しい教室が始まったり、継続でさせていただける教室もあったりと
今年度も１人でも多くの方の健康づくりに楽しく関われるようにがんばります！！

教室の参加者の方から、素敵な手作りの作品をいただきました。
片麻痺と言うハンディキャップをお持ちの方で、
「リハビリがてらにつくったのよ！事務所に飾って～」といただきました。
この枝を探すのも大変なご苦労があったと、細かい作業のところもたくさんあり、
時間をかけて丁寧に作ってくださった作品は温かみと優しさに溢れています✨
大切に飾らせていただきます！ありがとうございました。

スポーツ庁より健康づくりの当社の取り組みに奨励賞をいただきました！！

スタッフのみんな、教室にご参加くださるみなさん、行政、社会福祉協議会はじめ
みなさまのお力添えのおかげでいただけました。
ありがとうございます！！

これからもひとりでも多くの方の健康づくりに携わっていけるようにがんばります！！

前回『目』を書いたので今回は「血管」。

血管…若い頃は弾力があり、老化とともにもろく硬くなるというのはよく言われます。その通りなんですが、

血管が老化すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながります。

老化＋喫煙や高血圧、高血糖、肥満が原因での悪玉（LDL）コレステロールの増加などがその進行に加担します。

日本人の死因の２位と４位に心疾患と脳疾患があるので、血管を守るということは老化防止につながります！

そこで対応策として

有酸素運動で血糖値や血圧を下げる、ふくらはぎを鍛えて血流を促進する、

朝起きたら口をゆすぐ、舌も磨くなどで口腔ケアもしっかりする

内臓脂肪の蓄積に注意など

運動＋口腔ケア＋食事の意識で血管を守っていきましょう！

あなたの目はどうですか？

□目が疲れやすくなった

□夕方になると見にくくなることが増えた

□新聞や本を長時間みることが少なくなった

□食事の時にテーブルを汚すことがたまにある

□眼鏡をかけてもよく見えないと感じることが多くなった

□まぶしく感じやすくなった

□はっきり見えない時にまばたきをすることが増えた

□まっすぐの線が波打って見えることがある

□段差や階段が危ないと感じたことがある

□信号や道路標識を見落としそうになったことがある

 

アイフレイルチェックリストVer.1.1

 

該当が１つの場合…目の健康に疑念はあり

該当が２つ以上…アイフレイルの可能性あり

年齢を重ねるごとにカラダにも色々と変化がどうしてもでてきます。

個人的にも感じ始めている…今回は「目」

目の老化の放置は視覚障害につながることもある怖いものです。違和感はサインと受けとって「年のせい」にしないようにしたいですね。

 

アイフレイルという言葉を聞いたことはありますか？加齢に伴い、目の機能が低下してしまう状態のことをアイフレイルといいます。

アイフレイルは４０代から始まるのが一般的と言われます💦

ただ、アイフレイルの段階ではまだ治療などの対策が可能なので、目にいいことをする習慣をつけてあげたいところです！

そのオススメの１つとして「２０ー２０ー２０」ルールを知っていますか？

米国眼科学学会が推奨しているものなのですが

・２０分スマホやパソコンなどを見たら

・２０フィート（約６ｍ）離れたものを

・２０秒間眺める

というルールです。これをすることで３０ｃｍ以内の近業作業を意識的に減らしていこう！というものです。デジタル端末が必須になりつつある今。ぜひ日常に取り入れてもらえたらいいなと思います。これにプラス定期健診を受けることで目を老化から守っていきましょう！！

 

あけましておめでとうございます！

旧年中は、数多くの皆様にご関心とご支援を賜り、誠にありがとうございました。
本年も、皆様の健康で豊かな生活を送れるよう、より一層精度の高い情報発信や、実践的かつ楽しく笑えて続けられるプログラムの開発に努め、健康づくりの輪を広げていきたいと考えています。変わらぬご愛顧のほど、よろしくお願い申し上げます。
皆様にとって素晴らしい１年になりますように。

 

 

今日は転倒予防教室、土曜日教室の年内最終日でした。

参加者の方から素敵なお正月の手作り箸袋をいただきました🥢

真ん中にいる鶴は付け足しではなく１枚の折り紙からできています✨

７月くらいの教室のときに折り紙をするのは、

集中力、忍耐力、記憶力、想像力が養われると同時に手先を使うことで脳に刺激がはいり、認知症予防になりますよ！

成功体験を味わうにもいいですよ！

という話しをさせてもらってから、こっそり折り紙を始めて日課になっているという

嬉しいサプライズ報告とともにその成果よ！！といただきました。

嬉しい出来事でした☺

ありがとうございました！

脳機能と股関節には大きな関わりがあると言われていて、その指標が歩幅です。

歩幅は体のバランス等にも関連していて、「平らで大きな道なら広い歩幅で歩ける」

「雨で濡れた道なら滑らないように歩幅が狭くなる」「でこぼこ道ならつまずいたりこけないように歩幅が狭くなる」

といったように場面場面でコントロールされています。

また年齢によっても年齢を重ねるにつれて歩くときの安定性確保のために歩幅を狭めたりします。

これは無意識のうちに転倒などのリスクを減らしているためです。

しかしこれが大事なことなのに、あまりよくない。

日常的に歩幅が狭くなると、歩行スピードが落ちるだけでなく脳機能の低下にも繋がります。

歩幅の調整には脳の多くの部分が関与していて、歩幅の広い人に比べて狭い人は認知機能が衰えやすいとも言われています。

歩行不安定➡歩幅が狭くなる➡脳機能の低下…このようなケースが多くあります。

なので、歩幅を意識して歩く事で、普段使っていない筋肉が意識的に使われて、脳の中で新たな神経回路の構築や

脳の血流が向上し、脳の活性化も期待できると言われます。

最近では歩幅を広げる＝認知症予防に役立つ可能性があると考えられています。

ではじゃあどれぐらいの歩幅がいいのか。

歩幅は歩くときの前の足のつま先から後ろの足のつま先までの幅で

身長×0.4～0.45（普通～広め）と言われます。

160ｃｍの人だと160×0.4＝64ｃｍといった感じです。

でも測るのはなかなか手間…なのでここで横断歩道が役立ちます。

横断歩道の白線の幅は約４５ｃｍです。

２５ｃｍの足のサイズの方が白線を踏まずにまたげたら一歩の歩幅は７０ｃｍとなります。

白線を踏まずにまたげるかはひとつに目安になります。

 

そして歩幅を無理なく広くするポイントは「腕を後ろにふる」ことです。

前にふると逆に体が前傾して猫背になりやすいです。後ろにふると

背筋が伸びて、視線が上がり、歩幅が広がります。

少し意識して、３ｃｍでも今の歩幅から広げることを意識してみてください！

お世話になっている小学生バレーボールチームの
県大会の応援に行ってきました。

試合にでている子供達、応援している親御さんや関係者の方
の熱気がもたらす会場の雰囲気はすごかったです。

サーブ、レシーブ、アタック、ブロック
「おぉぉ～！！」と何度言いながら観戦したことか。
自然とガッツポーズや拍手も。
すばらしい試合をたくさん見させていただきました。
負けたチームの涙ももらうもらう…
でもスポーツっていいなぁを改めてすごく実感しました。

出場チームのみなさん、保護者のみなさま、運営のみなさま
お疲れさまでした。

無事に健康運動指導士の資格の更新完了！

前回が令和１年１１月１日！
お～！！「１並び」とか言っていたのが
もうはや５年…。
つぎはまた５年後。あんまり振り返ることはしないんですが
よかったと言える５年にできるように
１日１日がんばろ～

教室の参加者の方から
「家で作ったのよ～」食べてみて～！
と生姜をいただきました。

 

なんと立派な生姜✨
ありがとうございました。

甘酢づけ
佃煮
ジンジャーライス

何を作らせてもらおうかなぁ～

🔸ビタミンA・C・E（人参・ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも、かぼちゃ、種実類など）
カッコいい名前の通称「ビタミンエース（ビタミンACE）」と呼ばれるビタミンA・C・E。強い抗酸化作用を示すビタミンで、疲労の原因の１つである活性酸素の除去に必要です。この３つのビタミンを組み合わせて摂ることで、抗酸化作用を高めましょう！

🔹トリプトファン（乳製品、大豆製品、ナッツ類など）
心身を安定させるセロトニンと、眠りを促すメラトニンの元のトリプトファン。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、自律神経のバランスを整え、精神状態の安定、リラックスさせる働きがあります。ただ、セロトニンは食品から摂ることができないのでトリプトファンを摂取して、セロトニンの材料を摂りましょう。
メラトニンは睡眠などのリズムを調整するホルモンで、睡眠の質にも関係のあることから「眠りを誘うホルモン」とも言われます。これも食品からしか摂取できず、材料になるのはトリプトファン。セロトニンと同じくトリプトファンを摂取して材料を摂りましょう。

プロ女子バレーの試合が
彦根のプロシードアリーナで行われるということで初観戦に行ってきました。
地元滋賀の東レアローズ滋賀 Vｓ Ｖリーグ昨年王者ＮＥＣレッドロケッツ
パリオリンピックで活躍されていた日本代表選手もおられたり
見ごたえ満載のすごくいい試合でした。

始まる前の演出のカッコよさ！
現地に行かないと味わえない熱気や一体感！
試合が始まると
女子バレーならではのつなぎ
カッコいいサーブ、スパイク、ブロック、レシーブ
ボールのもたらす音
シューズと体育館のもたらす音
応援の声、歓声
素敵な空間と時間でした✨

推し活というのはこういうところから始まるのかな？でした✨

スポーツの試合の生観戦！オススメです！！

🔹糖質（穀類・いも類・果物など）
脳の主なエネルギー源は糖質です。糖質は体内でブドウ糖（グルコース）に変換され、脳や他の組織へエネルギー供給をします。なので血液中のブドウ糖が不足し脳に十分な栄養素が行きわたらないということになると、集中力や思考力の低下が起こります。ブドウ糖は体内に吸収されやすく、速やかな疲労軽減効果を持っているので脳はエネルギー源をもとめ甘いものを欲しがります。ただ、糖質の過剰摂取は血糖値の上昇にもつながるので、甘いものは「数回にわける＆少しずつ」がオススメです。
脳のエネルギー消費量はカラダ全体の約２０％です。

🔸ＤＨＡ（マグロ・さば・サンマなど）
ドコサヘキサエン酸。カラダにとっての必須脂肪酸です。脳や目、心筋などに多く含まれます。脳でいうと脳内へ入って脳神経機能の働きを助けて、記憶力や判断力を高める作用があります。ただ、大事なものでありながら、体内ではほとんど作られないので、食品からの摂ることが大切です。

🔹鉄（レバー・いわし・赤身の肉や魚、貝類）
幸せホルモンといわれるドーパミンや精神を安定させるセロトニン、それぞれチロシンやトリプトファンから生成されますが、この生成過程で鉄が関わっていて、脳疲労の解消のために働いています。また鉄は全身に酸素を運ぶ役割も関与しているため、不足すると倦怠感などの疲労を感じやすくなります。
ビタミンＣを多く含む食品と一緒に摂取すると吸収を高めます。

🔸ビタミンＣ（パプリカ・キウイフルーツ・きゃべつなど）
疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える働きがあります。クエン酸が疲労物質である乳酸を体内で分解して新陳代謝を促進してくれたり、食べたものをエネルギーに変換して、疲労解消に効果を発揮します。ビタミンＣは皮膚や粘膜の健康維持、コラーゲンの合成にもかかせません。摂りすぎても排泄されるから大丈夫ともいわれますが、過剰摂取での体調不良報告もあるので、摂りすぎにはやはり注意しましょう。

🔸タンパク質
運動をして筋肉に負荷がかかると、筋タンパクの分解や筋繊維の破壊などが起こります。すると通常よりも多くタンパク質と摂って筋肉を修復することが大事です。
タンパク質は全身の細胞、組織を作るためにも必要です。タンパク質は大きく２つにわかれます。
・動物性たんぱく質・・・消化吸収が早い、効率よく栄養素が補給されます。
※肉、魚、卵、乳製品など
・植物性たんぱく質・・・消化吸収が緩やか、脂質が動物性に比べると低い。
※豆類、野菜など

脂質を考えて植物性を中心に…などもよく聞きますが、大事なことは偏らずにバランスよく摂取することです！

🔹ビタミンB
糖質などをエネルギー変換するために必要です。筋肉や神経の疲れの軽減してくれる働きがあります。体内で生成できないので、食事からの摂取が必要となります。
ビタミンB１が足りないと疲れやすくなることがあります。たまねぎなどに含まれるアリシンはビタミンB１の吸収を促すのでセットでの摂取がオススメです。

少人数制スタジオの方に来てくださった方の５人中４人（笑）
の方が絶対に言ってくださる言葉があります。
「この景色はのどかでいいわ～」「癒しやね～」

それがこんな景色

（スタジオ窓からの本日の夕方１７時）
実際、個人的にもよく見て癒されているのですが。

そもそも疲労とは？
心身への負荷がかかりすぎて活動能力の低下を起こすことを疲労
疲労を自覚する感覚を疲労感
というところで疲労は「疲労」と「疲労感」と分けて用いられることがあります。
この２つは同時に発生するとは限りません。
「疲労感」は楽しいことや嬉しいこと、やりがいを感じたときには脳が疲労の合図を上書きしてしまい
疲労感を感じにくくすることがあります。
疲労感は目にみえないし、感覚の部分なので感じる感じないもあるのですが
たかが疲労とあなどらず、運動、栄養、入浴、睡眠などで
対処法を自分でしっかりと見つけておくことが大切ですね。

痛み、発熱、疲労は三大生体アラームです。

これらがでたときは無理しないといけないときもありますが
無理する前にまず身体に聞く耳をぜひ持ってあげてください。

まずもって１年通してですが…
特にポストシーズンへ向けてのこの佳境での大谷選手の連日の大活躍。
ほんとにすごい。
トリプルスリーまで視界に👀
残りどうかケガなくいいシーズンにしていただきたいっ！！
連日、日本に元気をありがとうございます！

疲労のカバー、身体つくりのメニューや食事、一体どんなことをされているんだろうなぁ。

ところで自分の靴を見て、減り方気になったことはありませんか？
靴の減り方から見える歩き方の特徴です。

🔸外側がすり減る　→　O脚（男性に多い）

太ももの外側の筋肉を緩めて内側を鍛えましょう。

🔸内側がすり減る　→　x脚（女性に多い）

太ももの内側の筋肉を緩めて中殿筋を鍛えましょう。

🔹前側がすり減る　→　そり腰（運動不足の方に多め）

背中の筋肉を緩めて腸腰筋を鍛えましょう。

🔹後ろ側がすり減る　→　猫背（デスクワークの方に多い）

肩甲骨の筋肉を緩めて腹直筋を鍛えましょう。

昨日は中秋の名月🌕
天気も良くきれいにみれました！

中秋の名月は１年の中で１番夜空を見上げる人が多いとか・・・👀

３年前に買った携帯ですが、きれいに撮れる。
技術の進歩ってすごい。

健康寿命という言葉。仕事がら耳にしない日はない。というくらい広く知られ使われる言葉になりました。
運動効果の研究も進み、運動によりストレスの原因になるコルチゾールが減少すること、記憶の中心とされる海馬や運動・言語・感情をつかさどる器官である前頭葉を強化することも発表されています。運動はカラダ、ココロだけでなく脳にもよく、認知症などの予防にもなります。
健康寿命延伸のためには運動は必須ですね！

食べ合わせ。昔から色々と言われています。

現代の科学で科学的に説明ができることが増えて

前と違う～！から、なるほど！。そして、えー。まで

たくさんの〇、×の食べ合わせがあります。

昔はよく聞いた「鰻と梅干」が良くない・・・

今は逆に梅干しの酸味が脂の消化を助けるため相性が良いと。

「しらす干しと大根」

個人的にも大好きなこの定番！なのにしらすに含まれる

必須アミノ酸のリジンの吸収を大根に含まれるリジンインヒビターが

邪魔をしてしまいます。

他にも「大根と人参」「トマトときゅうり」「ほうれん草とベーコン」「わかめとねぎ」などなど・・・でも食べたらダメ！ではないのでお間違いなく。

食べ物はカラダを作るのでちょっとずつ知って少しずつ取り入れて

いけるといいですよね。

 

 

 

台風接近中です。外出は控え、安全な場所で過ごしましょう。
必要な場合は最新の気象情報を確認し、適切な避難行動を取ってください。窓やドアをしっかり閉め、必要な備えを行いましょう。停電や断水の可能性もあるため、懐中電灯や飲料水などの準備も忘れずに。安全を最優先にし、十分に注意して過ごしましょう。